Estirar o no Estirar – Influencia del Estiramiento en la Performance y Prevención de Lesiones

El ritual del estiramiento estático antes de la competición es algo que muchos corredores y atletas amateurs siguen a raja tabla a la hora de prepararse mejor para el inicio de la competición.

Se hace con el objetivo de prevenir de lesiones, donde en  teoría un músculo en que se trabaje su longitud será más flexible, y así disminuirá el estrés pasado a tendones, ligamentos y músculos asociados y protegerá estas estructuras de un estrés repetitivo.

Pero mientras sigue siendo un ritual precompetitivo muy popular, la última investigación científica va en contra a la real efectividad de sus beneficios, admitiendo que puede no tener ningún beneficio y que puede incluso aumentar la predisposición a lesiones;

Tener mucha flexibilidad no siempre puede ser bueno, ya que sólo necesitamos la flexibilidad necesaria para movernos en un rango de movimiento saludable y funcional, con más que eso podemos dañarnos, desestabilizando ligamentos y comprometiendo articulaciones;

Dependiendo del tipo de deporte y las características personales de cada atleta el estiramiento estático será más efectivo o no.

En casos de gimnastas o en cuestión de rehabilitación tiene otra importancia, pero en deportes con alto riesgo de lesiones de sobrecarga el estiramiento estático precompetitivo puede ser contraproducente (3);

Los últimos estudios científicos indican que un estiramiento estático antes de la competición puede llevar a :

  • Se pierda fuerza muscular, hasta un 5% en casos que se mantenga más de 45 segundos la posición de estiramiento (4);
  • Disminución de la performance en corredores (1) y ciclistas (2), haciendo con que corredores/ciclistas que hicieron un estiramiento precompetitivo tuvieron que esforzarse más para acompañar los que no estiraran.

Una explicación plausible para este fenómeno es que el estiramiento puede hacer el músculo más maleable y alterar su función/activación neuromuscular. Como pasa con una cinta de goma usada que perdió su elasticidad, un músculo no puede contraer tan fuerte después de ser estirado.

Así mi opinión es que se utilice el tiempo que se invierte en estirar antes de la competición en hacer un calentamiento específico y con progresión de la intensidad. En este periodo debes calentar la musculatura que va a ser utilizada en la actividad deportiva, trabajando movimientos funcionales o reproduciendo movimientos específicos.

Dentro de este calentamiento debes incluir ejercicios de estiramiento dinámicos, donde trabajes la flexibilidad del músculo pero de forma activa. Para corredores recomiendo los siguientes ejercicios

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 1 – lunges – que simulan la zancada de la carrera

2 – good mornings para calentar cadena muscular posterior

3 – subir y bajar escalón para calentar gemelos

Bibliografia

(1)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19918196

(2)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21564308

(3)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030776

(4)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/08/stretching-before-exercise-is-overrated/376089/

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